Quiero tener pareja

Culturalmente se ha extendido la idea de que querer tener pareja y buscarlo activamente es algo negativo. Esto lleva a sentir vergüenza o incluso culpa a la hora de reconocer que queremos tener pareja.

Seguir leyendo

Cómo superar la Parúresis con Desensibilización Sistemática

Cómo superar la Parúresis con Desensibilización Sistemática

¿Qué es la Paruresis?

La paruresis, comúnmente conocida como «timidez al orinar», es un tipo de fobia social que implica un miedo intenso o incapacidad para orinar en presencia de otros o en lugares públicos. Es una condición que en ocasiones puede ser extremadamente limitante, pero puede superarse con entrenamiento y práctica.

Incluso, aunque uno no tenga un miedo consciente al acto de orinar en público, una pequeña emoción de nervios, vergüenza, ansiedad o incluso miedo al propio hecho de no poder orinar puede desencadenar una respuesta física que impide hacerlo.

Mi experiencia personal con la Paruresis

Sí, como lees. Yo mismo, siendo psicólogo, me encontré con esta situación. Estaba en el baño de una discoteca cuando un pensamiento intrusivo me asaltó: «¿Y si no puedo orinar aquí y ahora? ¡Qué vergüenza me daría que se diesen cuenta!». Aunque nunca antes había experimentado parúresis, ese pensamiento me dejó bloqueado. Es sorprendente cómo un único pensamiento puede generar una reacción en cadena que veamos imposible de parar. Sin embargo, esto es más común de lo que te piensas. En esta situación, gracias a mi formación y las leyes del aprendizaje, pude desarrollar estrategias para superar esta barrera.

Análisis funcional sobre la Paruresis

Como vimos en la entrada sobre evaluación, el análisis funcional es una gran herramienta para entender qué está sucediendo y así poder buscar soluciones.

Para comprender mejor, desglosémoslo:

Situación: Estar en un baño público.

Pensamiento intrusivo desencadenante: «Qué vergüenza me daría que ahora no me saliese el pis y los demás se diesen cuenta».

Aprendizaje por asociación: Cuando tienes un pensamiento sobre no poder orinar, te pones nervioso. Esto hace que, sin querer, tus músculos se tensen y no te dejen mear (Respuesta incondicionada). Luego, al ver que no puedes orinar, te pones aún más nervioso. Con el tiempo, solo el hecho de entrar a un baño público te hace sentir ansioso porque lo relacionas con no poder orinar (Condicionamiento clásico o aprendizaje por asociación). Es como si tu cuerpo hubiera conectado el baño con el nerviosismo.

Esto da lugar a que en el futuro ocurra:

Estímulo antecedente: Entrar en un baño público o estar en presencia de otras personas mientras intenta orinar aparezca automáticamente malestar (ansiedad, nervios, tensión) lo que contraerá el esfínter.

Respuesta: Abandonar el baño sin haber orinado, incrementando la ansiedad a largo plazo. Incluso evitar ir al baño en situaciones futuras

Consecuencia: Se refuerzan las conductas de evitación, aumenta la emoción de malestar y el problema persiste.

Desensibilización Sistemática: Un camino hacia la solución

Como hemos analizado, la principal causa es el aprendizaje por asociación (condicionamiento clásico). Esto nos indica que una buena solución es la desensibilización sistemática es una técnica que implica exponerse gradualmente y bajo condiciones controladas a la situación que causa ansiedad. Además, se busca un estímulo que sea relajante. El objetivo es que, poco a poco, la persona asocie la situación con respuestas de calma en lugar de que se relacione con ansiedad.

Una forma efectiva de hacer esto es a través de la respiración diafragmática. Al combinar la exposición gradual con técnicas de relajación, el cuerpo y la mente aprenden a mantener la calma en situaciones que antes provocaban ansiedad.

Por supuesto, cada persona es diferente, y lo que funciona para una puede no ser igual de efectivo para otra. En mi caso, descubrí que cantar una canción relajante mientras practicaba la técnica me ayudaba a centrarme y a mantener la calma. Te lo cuento con más detalle en mi canal de youtube.

La paruresis, al igual que muchas otras fobias, tiene solución. Lo más importante es reconocerla, entenderla y buscar las herramientas adecuadas para superarla. Si te sientes identificado o conoces a alguien que pueda estar pasando por esto, recuerda que siempre hay esperanza y soluciones disponibles. ¡No estás solo en esto!

Conoce las Fases del Duelo

Conoce las Fases del Duelo

Las fases del duelo fueron investigadas por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, quien tuvo una larga experiencia trabajando en hospitales con pacientes graves. A través de su propia observación y de entrevistas con pacientes y familiares, planteó el siguiente modelo que enumera cuáles son las etapas que solemos pasar cuando vivimos un proceso de duelo.

Negación: Esta es una respuesta inicial al shock de la pérdida. La persona podría pensar: «Esto no puede estar sucediendo» o «Debe haber un error». La negación es una defensa temporal y generalmente se presenta como un shock amortiguador.

Ira: Cuando la negación desaparece, los sentimientos que estaban ocultos pueden surgir. La ira puede dirigirse hacia uno mismo, hacia otros, hacia el ser querido que falleció o incluso hacia la vida misma. Pensamientos como «¿Por qué yo?» o «¿Por qué él/ella?» son comunes.

Negociación: En esta etapa, la persona puede tratar de hacer «tratos» con un poder superior, a menudo en un intento de posponer o anular la realidad dolorosa. Pensamientos como «Haré cualquier cosa con tal de traerlo de vuelta» o «Viviré una vida mejor si esto no sucede» son ejemplos.

Depresión: La tristeza y el desespero profundo se establecen a medida que la persona comienza a entender y aceptar la realidad de la pérdida. Puede sentirse abrumada, con falta de energía, y con poco interés en actividades que antes disfrutaba.

Aceptación: En esta etapa, la persona comienza a aceptar la realidad de la pérdida y a adaptarse a la vida sin el ser querido. No significa que esté «bien» con la pérdida, sino que ha comenzado a aprender a vivir con ella.

Si bien no todas las personas pasan por estas etapas de la misma manera ni en un orden específico, tener una idea general puede ayudar a entender y normalizar lo que se está sintiendo. Es crucial reconocer que cada persona es única y, por lo tanto, su proceso de duelo también lo será. Algunas personas pueden permanecer más tiempo en una fase que en otra, algunas pueden saltarse una etapa completamente, y otras pueden experimentarlas en un orden diferente.

No hay una forma correcta o incorrecta de vivir el duelo

Sin embargo, tener conocimiento de estas fases permite no solo a quien está sufriendo la pérdida, sino también a sus seres queridos, ofrecer el apoyo adecuado y comprender que lo que están viviendo es una parte natural del proceso de sanación y adaptación ante la pérdida. Es una herramienta que facilita la empatía y la paciencia hacia uno mismo y hacia los demás en momentos de profundo dolor y confusión.

El Camino del Duelo: Cómo Enfrentar la Despedida.

El Camino del Duelo: Cómo Enfrentar la Despedida.

La muerte de un ser querido es uno de los eventos más dolorosos que podemos tener en la vida. Seamos sinceros y sencillos: en esa situación es una absoluta mierda y no hay una fórmula para poder sentirse mejor. No hay manera de que deje de doler, porque es un sufrimiento que hay que vivir.

Sin embargo, a veces caemos en ponernos las cosas aún más difíciles, o incluso pueden ser los demás quien nos hagan sentir que nuestra forma de llevar el duelo es “incorrecta”. Para evitar que esto suceda, he querido dejar por escrito algunos aspectos clave que pueden ayudar en el proceso de duelo.

Validación de las emociones

Como hemos introducido, el fallecimiento de un ser querido es una bomba de emociones, y hay que dar espacio a todas ellas evitando sentirnos culpables por cómo nos estamos sintiendo. Te cuento algunas de las emociones más frecuentes:

Dolor: Antes que nada, es crucial reconocer y validar el dolor y el sufrimiento que podemos estar experimentando. El duelo es una respuesta natural y necesaria ante la pérdida.

Sentimiento de Vacío: Tras la pérdida, muchas personas describen una sensación de vacío o hueco, como si una parte esencial de su ser hubiera desaparecido. Este sentimiento puede ser desconcertante y doloroso.

Anestesia Emocional: Algunas personas sienten que están en un estado de «anestesia» emocional, donde parece que no sienten nada en absoluto. Esta es una de las emociones que más culpa genera, nos podemos sentir incluso malas personas. Sin embargo, puede ser una respuesta defensiva del cuerpo y la mente para protegerse del dolor intenso de la pérdida.

Sentimiento de Alivio: Para algunas personas, especialmente si la muerte siguió a una enfermedad prolongada y dolorosa como el cáncer, puede haber sentimientos de alivio. Esto puede deberse a que su el querido ya no está sufriendo, o puede ser un alivio personal por no tener que ver más a la persona amada padecer. También puede haber alivio por no tener que lidiar con el estrés y la tensión de cuidar a alguien gravemente enfermo. Es crucial que las personas entiendan que sentir alivio no significa que no amaran a la persona fallecida; es simplemente una emoción más en el espectro del duelo.

Sentimiento de culpa: Puede venir al repasar el pasado de manera injusta con nosotros mismos, dando lugar a pensamientos, como «Nunca debería haberla dejado sola» o «Debería haber hecho más». Es normal que estos pensamientos aparezcan, pero hay que tener evitar darles demasiada credibilidad. Si hubiese habido alguna forma de evitar lo sucedido, claro que lo habríamos hecho.

Conocer el Proceso de Duelo

El duelo se compone de una serie de etapas típicas. Si bien no todas las personas pasan por estas etapas de la misma manera ni en un orden específico, tener una idea general puede ayudar a entender y normalizar lo que se está sintiendo. Las etapas del duelo son: negación, ira, negociación, depresión y aceptación

Establecimiento de Rutinas y Autocuidado

La pérdida puede desestabilizar la rutina diaria de una persona. Progresivamente hay que ir enfocándose en crear nuevas rutinas y ser consciente de la importancia del autocuidado. Más aún en estos momentos.

Conexión con Apoyos Sociales

Es de especial relevancia la conexión con familiares, amigos u otros grupos de apoyo. El apoyo social es esencial durante el proceso de duelo. A veces, nuestros seres queridos se sienten perdidos y no saben como actuar con nosotros. Por eso es importante guiarles, decirles qué necesitamos y saber agradecerles cuando nos lo ofrecen.

Recuerdo y Continuación del Vínculo

Independientemente de nuestras creencias, todos podemos encontrar formas significativas de recordar y honrar a nuestro ser querido, y a comprender que aunque la persona haya fallecido, el vínculo emocional no desaparece.

Cuidado con la Evitación

En ocasiones el dolor puede llevarnos a querer evitar situaciones, lugares o personas que nos recuerden a nuestro ser querido. Aunque esta evitación puede ser útil cuando todo es muy reciente, si se extiende en el tiempo puede impedir el proceso de sanación de la pérdida. Hay que ir afrontando esas evitaciones de forma gradual y segura.

Espero que estas líneas te hayan servido de ayuda y, sobre todo, que te hayan resultado útiles para no juzgar el cómo te puedas estar sintiendo en estos momentos.